SÜPER BESİN CEVİZİ TÜKETİRKEN DİKKAT ETMENİZ GEREKENLER

Ceviz, besin değerleri açısından lifler, vitaminler ve mineraller ile sağlıklı yağlar içerdiği için son yıllarda süper gıda olarak tanımlanıyor. Ceviz, tadı ve kullanım alanı çeşitliliği ile de en çok tercih edilen yağlı tohumlar grubuna giriyor. Kuruyemiş sınıfında değerlendirilen cevizin vücut üzerinde çok sayıda olumlu etkisi bulunuyor. Düzenli tüketildiğinde bağışlık sistemini güçlendiriyor, cilde parlaklık veriyor ve kırışıklık oluşumunu engelliyor. Kandaki melatonin seviyesini yükselterek uyku düzenine katkı sağlıyor. Memorial Kayseri Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Merve Sır, ceviz hakkında bilgi vererek, nasıl tüketilmesi gerektiği konusunda uyarılarda bulundu. 

Ceviz kabuklu saklanmalı

Sonbahar ve kış mevsiminde tazeliğini uzun süre koruyan ceviz uygun şartlarda kurutulduktan sonra çiğ olarak hemen tüketilmeyecekse kabuklu olarak saklanmalıdır. Serin, kuru bir yerde muhafaza edildiğinde uzun süre tazeliğini korumaktadır. Eğer kabuğu kırıldıysa, hava almayan uygun saklama kaplarında 6 ay buzdolabında, 1 yıl da derin dondurucuda muhafaza edilmelidir. Çiğ ve kavrulmuş ceviz neredeyse aynı miktarda kalori, protein, yağ, karbonhidrat ve lif içerir. Çiğ ve uygun koşullarda kurutulmuş kuruyemiş arasındaki besin değeri farkları minimum düzeydedir. Ancak cevizi çiğ olarak tüketmek her zaman daha sağlıklıdır. Çiğ olarak değil kavrulmuş olarak tüketilecekse, yaklaşık 15-25 dakika boyunca en fazla 140 santigrat derecede kavrulmalıdır. Yüksek ısı derecesinde yapılan kavurma işleminde zararlı maddeler (akrilamid, trans yağlar) oluşabilmektedir. Bu sıcaklıkta yapılan kavurma işleminde ise cevizin besin değerlerinin kaybı en aza inecektir. Yağ asitleri neredeyse hiç zarar görmeyecek, amino asitler ve şekerler arasındaki reaksiyon olarak tanımlanan akrilamid oluşma olasılığı azalacaktır. Yapılan araştırmalarda akrilamidin maddesinin, kansere neden olduğu belirlenmiştir. Kavrulmuş ceviz ise sadece birkaç gün bekletilmelidir. Çünkü kavrulmuş kuruyemişlerin dayanıklılığı son derece düşüktür.  

Rengi, kokusu ve tadı kontrol edilmeli

Kurutulmuş ya da kavrulmuş ceviz satın alırken renk, koku ve tat kontrol edilmelidir.  Özellikle kavrulmuş kuruyemişler genellikle ülkemizde yağlanmış, tuzlanmış ya da şekerli olarak paketlerde satılmaktadır. Bu yüzden paket içeriğine dikkatlice bakılmalı, zararlı katkı maddesi içeren ürünler alınmamalıdır. Cevizi öğütme işlemi ise kesinlikle evde yapılmalıdır. Çiğ kuruyemişlere bakterilerin bulaşma (kontamine) olasılığı düşüktür. Ancak çiğ ve kavrulmuş kuruyemişler uygun şekilde kurutulmadıysa küf toksinleri oluşabilmektedir. Gıda kontrolleri sırasında ithal edilen sert kabuklu yemişlerin bozulma olasılığının daha yüksek olduğu belirlenmiştir. Her zaman küf toksinini gidermek için önlem alınmalıdır.

Cevizin 4 önemli faydası

Yapılan araştırmalarda cevizin vücut üzerindeki olumlu etkisi kanıtlanmıştır. Cevizin besin değerleri, Orta Çağ’dan erken döneme kadar bilim adamları tarafından araştırılmaktadır. Yaklaşık 90 besin maddesi içeren ceviz, insan sağlığı üzerinde son derece olumlu bir etkiye sahiptir.  

• Magnezyum, çinko, bakır, demir, fosfor, bir dizi vitamin içeren ceviz; iyi yağlar, folik asit, demir ve potasyum açısından zengindir. Sağlıklı ve dengeli beslenme konusunda gerçek bir süper gıdadır. 
• Antioksidanların bolluğu nedeniyle, yaşlanmaya bağlı hastalıklar, kanser ve kardiyovasküler sistem hastalıklarını önlendiği bilinmektedir. 
• Ceviz glütensiz bir diyet için de uygundur. Vejetaryenler ile veganlara bir dizi besin ve vitamin desteği sağlamaktadır. 
• Yapılan araştırmalarda, düzenli ceviz tüketenlerde kötü kolesterol olarak tanımlanan LDL’nin yemeklerden sonra ortaya çıkan oksidatif hasarını önlediği belirlenmiştir. 

Ceviz bağırsaklara iyi geliyor

Cevizin yapraklarının mide ve bağırsak problemlerinin çözümünde yardımcı olduğu bilinmektedir. Kendisi kadar değerli olan ceviz yaprakları, Orta Çağ’da tıbbi amaçlar için kullanılmıştır. Mukoza zarının iltihaplanmasına karşı koyabilecek yüksek acı ve tanen içeriğine sahiptir. Ceviz yapraklarından yapılan çay idrar söktürücü etkiye sahiptir ve mide bulantısı ile ishale iyi gelmektedir. Ceviz yaprakları, ayrıca cilt sorunları ile uçuk ve aşırı terleme konusunda destekleyici tedavi olarak kullanılmaktadır. Kadınlar için ceviz yaprağı çayının adet düzensizliğine iyi geldiği ve adet kramplarını hafiflettiği belirlenmiştir. 

Ceviz kilo vermede etkili 

Akşamları televizyon başında cips veya çikolata yeme alışkanlığınız varsa bunun yerine daha sağlıklı olan ceviz tüketebilirsiniz.   Lezzetli ve doyurucu olduğu için açlık hissini azaltmaktadır. Yapılan araştırmalarda da cevizin açlık hissini azalttığı ve iştahı önlemeye yardımcı olduğu belirlenmiştir. Sağlıklı yağ oranının yüksek olması nedeniyle cevizin 100 gramında yaklaşık 674 kalori vardır. Sağlıklı bir şekilde kilo kaybetmek ve öncelikle kaloriye odaklanmak için ceviz tüketirken son derece dikkatli olunmalıdır. Günde 8 tam cevizden fazlası tüketilmemelidir. 

Şekeri kontrol altında tutuyor

Yüksek oranda protein ve yağ içeren ceviz, vücuda bol miktarda enerji sağlar ve uzun süreli tokluk hissi oluşturur. Cevizin düşük karbonhidrat yüzdesi nedeniyle kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutması şeker hastaları için ilginç bir detaydır. Az miktarda ceviz tüketiminin bile diyabet gelişme riskini azalttığı belirlenmiştir. Araştırmalar, haftada sadece bir avuç cevizin şeker hastalığına yakalanma riskini dörtte bir oranında azaltabileceğini göstermiştir.

Ceviz kolesterolü düşürüyor

Cevizin kolesterolü düşürdüğü bilinmektedir. Birçok hastalıkla ilişkili olan yüksek kolesterol aynı zamanda hafızayı olumsuz etkilemekte, strese neden olmakta ve koroner kalp hastalığı riskini artırmaktadır. Ayrıca kolesterolün, kanser ve felç riski ile bağlantılı olduğu bilinmektedir. Dolayısıyla, kolesterol düzeyine dikkat etmek ve diyet yoluyla düşürmek sağlık açısından önemlidir. Ceviz yüksek oranda alfa-linolenik asit (omega-3 yağ asitleri) ve alfa-linoleik asit (omega-6 yağ asitleri) içerir. Yağların birbirine oranı, sağlıklı kolesterol bilincine sahip bir diyeti desteklemek için önemlidir. Cevizin, LDL kolesterolünü yağlı deniz balıklarından daha fazla düşürdüğü belirlenmiştir.  

Suyu da kendisi kadar yararlı

Ceviz yapraklarının yüksek ‘tanen’ içeriği vardır. Kaynatılarak elde edilen ceviz suyu; akne, egzama veya ülserler gibi cilt rahatsızlıklarının yanı sıra yüzeysel olarak iltihaplanan cilt, ağız ve boğazdaki mukoza zarının tedavisinde kullanılabilmektedir. Ellerde ve ayaklarda aşırı terleme sorununa iyi gelmektedir. 2 ila 3 gram kurutulmuş ceviz yaprağı, 100 ml su ile 10-15 dakika kaynatıldıktan sonra kullanılmalıdır. Cevizin kabukları yüzyıllardır Anadolu’da kök boya olarak kullanılmaktadır. Ancak ceviz kabuğunun tüketilmesi önerilmemektedir. 

Ceviz yağı vitamin deposu

Soğuk pres yöntemiyle cevizin yağı çıkartılmaktadır. Son yıllarda ülkemizde ceviz yağı, lezzetli ve değerli bir yağ olarak öne çıkmaktadır. Ceviz yağı, olgunlaşmış ve kısmen kavrulmuş cevizden yapılmaktadır. Yoğun, lezzetli bir tada sahip bu yağ, tüm dünyada sağlıklı bir yağ olarak kabul edilmektedir. Ceviz yağı, yaklaşık % 73 çoklu doymamış yağ asitleri, % 18 tekli doymamış yağ asitleri ve yaklaşık % 9 doymuş yağ asitlerinden oluşmaktadır. Omega-3 yağ asitlerine ek olarak, özellikle yüksek B ve E vitamini içeriği ile dikkat çekmektedir. Antihipertansif ceviz yağı, ayrıca yağ metabolizmasını harekete geçirmekte, cilt tahrişlerine karşı kullanılmakta ve ciltteki mantar oluşumunu engellemektedir. Ceviz yağının dezenfekte edici etkisi de vardır. Besin değerlerinin kaybolmaması için ceviz yağı her zaman belli ısı derecesinde tutulmalıdır. Ceviz yağı, kızartmalar için uygun değildir.

Ceviz tansiyonu da düzenliyor

Ceviz kalbe iyi geldiği bilinmektedir. Çok sayıdaki çalışmada, cevizin besin bileşiminin kardiyovasküler sistem üzerinde yararlı bir etkiye sahip olduğunu belirlenmiştir. Cevizin tansiyonu düzenlediği için yüksek tansiyon hastaları üzerindeki etkisi kanıtlanmıştır. Antioksidanlar ve omega-3 yağ asitlerinin mükemmel sinerjik kombinasyonu sayesinde damar sertliğini azaltmakta ve kalp krizi riskini düşürmektedir. Ceviz zihin sağlığı için önemlidir. Cevizin içindeki bileşenlerin beyin gelişimine olumlu etkileri vardır. Düzenli ceviz tüketimi hafızayı da güçlendirmektedir. 

Hamileler için de ceviz önemli

Zengin ve dengeli beslenme özellikle gebelik sürecinde önemlidir. Anne adayları sadece kendilerinden değil aynı zamanda doğmamış çocuklarının sağlıklı gelişiminden de sorumludur. Ceviz, yüksek oranda folik asit ve demir içeriği nedeniyle düzenli olarak tüketildiğinde büyüyen bebeğin gelişimi üzerinde olumlu etkileri olmaktadır. Ancak gebeler tüketmeden önce uzman hekim görüşü almalıdır. 

Düzenli tüketildiğinde kanseri önlemeye yardımcı oluyor

Melatonin ve omega-3 yağ asitlerinin veya doymamış yağ asitlerinin oranının kanserin seviyesini düşürdüğü ve kötü huylu hücrelerin büyümesini engellediği üzerinde çalışmalar yapılmaktadır. Sağlıklı bileşenler, serbest radikalleri nötralize ederek hücreleri erken yaşlanmaya karşı korumaktadır. Özellikle düzenli olarak ceviz tüketmek prostat kanseri ve meme kanseri gelişme riskini azaltmaktadır.